Дорогие, милые мамочки! В продолжение нашей темы «йога в период материнства» (период зачатия, беременности и после родов) немного коснусь важной темы про дыхание... Дыхание...
...Когда мы рождаемся - мы делаем первый в своей жизни вдох, а когда умираем последний выдох. Вот так, между вдохом и выдохом проходит вся жизнь. Каждый день мы делаем больше тысяч вдохов и выдохов. Осознайте, что наше дыхание - это не наше тело, наше дыхание не принадлежит телу, дыхание входит в наше тело, проходит какие-то перегородки в теле и выходит из него. Но если дыхания не станет, тело не сможет существовать. Тело не сможет существовать без дыхания. Как часто вы задумывались над этой простой мыслью? Что для нас дыхание? Как часто осознавали важность нашего дыхания?
Попробуйте, прямо сейчас, сделать осознанный вдох и выдох! С благодарностью и любовью сделайте медленный вдох и медленный выдох! И наблюдайте )))
Йога не случайно уделяет большое внимание дыханию, пранаямам. В родах женщинам тоже приходится дышать и тем самым помогать себе и малышу. Очень важно научиться, правильно дышать во время беременности.
Дыхание помогает справиться с негативными эмоциями, с физическими недомоганиями, помогает расслабиться, зарядиться энергией...В общем, вы уже поняли насколько это важно и насколько мы невнимательны к своему дыханию )))
Самое первое дыхание, про которое я хочу рассказать - это уджайя дыхание. Про это дыхание можно найти много информации в интернете и в разных книгах. Его еще называют дыханием, побеждающим болезни. И только на собственном опыте вы можете проверить его вошебное действие. Уджай дыхание очень часто неосознанно использует каждый человек во сне, в глубокой фазе сна, я наблюдала и наблюдаю этот вид пранаямы у своих детей во сне или во время интересных игр, когда все внимание в игру.
Основным элементом Уджайя пранаямы является сжатие голосовой щели у основания шеи, в месте, откуда раздается звук при покашливании. Целью этого сжатия является контроль потока входящего и выходящего воздуха. При этом во время дыхания вы будете слышать характерный звук, похожий на шорох листьев, шепот ветра или шум моря.
Дыхание Уджайя осуществляется грудью, живот подтянут. Во время вдоха грудь максимально расширяется в стороны и вверх. Следует концентрировать внимание на производимом звуке и в области межбровья.
Уджайя пранаяма может практиковаться самостоятельно, а также во время практики асан. Это единственная пранаяма, которую можно выполнять одновременно с практикой асан, в том числе динамичной.
Вариант выполнения уджайя пранаямы сидя:
Сядьте в удобную позу с прямой спиной (Сидхасана, полулотос, лотос, ваджрасана), руки на коленях ладонями вверх (как вариант, можно использовать гьяна-мудру большой и указательный пальцы соединены, остальные три выпрямлены), закройте глаза и направьте свое внимание внутрь себя, осознайте свое дыхание вдох и выдох. Сделайте плавный вдох и плавный выдох, немного прикройте голосовую щель. Вдох производится с шипящим звуком "сооооо". Выдох выполняется с придыханием "хааааааа". Уджай пранаяма выполняется без задержек на вдохе и выдохе, дыхание не очень глубокое, Вдох и выдох одинаковой длины (4-6 сек) И на задней стенке горла почувствуете легкий холодок (из-за движения воздуха). Дышать нужно с закрытым ртом, через нос.
Выполнив 8-10 циклов, просто посидите с закрытыми глазами еще 1-2 минутки (в это время понаблюдайте за внутренними ощущениями). Затем медленно откройте глаза.
Уджай пранаяму можно выполнять также лежа.
Данная пранаяма оказывает следующий эффект:
избавляет от усталости, страха и беспокойства;
успокаивает нервную систему и приводит к общему расслаблению;
открывает главный энергетический канал в теле;
поднимает восходящий поток праны;
позволяет быстро согреться.

Всем самым мудрым мамочкам, здравствуйте!

Продолжаем наше знакомство с йогой. В этот раз я расскажу про интересный комплекс, который можно выполнять на всех сроках беременности. Есть ограничения для третьего триместа, вы найдете их когда ознакомиться с комплексом полностью.

Этот комплекс, в свое время, я взяла у Шивы Ри (основоположницей стиля прана-флоу-йога) и адаптировала его для беременных. Этот комплекс научит прислушиваться к собственным чувствам и развить качества, которых вам недостает.
По мнению Шивы, у каждой асаны есть своя определенная бхава – так на санскрите называют эмоциональное состояние, или настроение. Если во время занятий целенаправленно постигать бхаву каждой позы, можно соприкоснуться с самыми потаенными уголками своей сущности.

«В процессе практики формируйте намерение пробудить в себе то или иное качество – это может быть мужество, надежда, милосердие, воля или способность увидеть в жизни новые возможности, – советует Ри. – Например, входя в Ваджрасану (позу Удара молнии), скажите про себя: «Я пробуждаю…» Произнесите эту фразу еще раз вслух, когда войдете в полную позу, и понаблюдайте за тем, как изменится ваше состояние в зависимости от сформированного намерения. Наблюдайте за тем, как трансформируется ваша бхава при переходе из одной асаны в другую».
Еще одной техникой работы с бхавой является концентрация на каком-нибудь одном намерении в течение всего занятия. Мы возьмем для примера необходимые женщинам качества: ЛЮБОВЬ, УВЕРЕННОСТЬ, ТЕРПЕНИЕ!
Наблюдайте за своими состояниями при переходе из одной асаны в другую. В каждой асане побудьте на три вдоха и выдоха. Можно использовать дыхание уджайя.
В начале данного комплекса можно выполнить комплекс "Сурья Намаскар" (Привествие Солнцу) 3-5 кругов с благодарностью Солнцу!

1. Ваджрасана (Поза ученика). Встаньте на колени, затем опустите таз на пятки и вытяните позвоночник. Соедините ладони у груди в Анджали Мудру (Жест приветствия). Расслабьте глаза и направьте внутренний взгляд к ладоням, представьте пламя, горящее внутри вас. Прислушайтесь к себе и произнесите: «Я пробуждаю в себе ЛЮБОВЬ, УВЕРЕННОСТЬ, ТЕРПЕНИЕ»

2. Поза стола. Динамическая разогревающая вариация. Сформируйте намерение, произнеся: «Я разжигаю в себе ЛЮБОВЬ, УВЕРЕННОСТЬ, ТЕРПЕНИЕ". Со вдохом прижмите ладони к полу и отведите правую ногу назад параллельно коврику, на выдохе сгибайте правую ногу в колене и подведите правое колено ко лбу, позволив спине слегка округлиться, не сжимая живота. Колено рядом с животиком, сбоку. На выдохе вернитесь в позу Стола.
В третьем триместре можно просто отводить ногу назад и возвращаться в позу стола.
Выполните то же движение левой ногой. Повторите последовательность действий 5-10 раз совмещая вдох и выдох – все зависит от вашей физической подготовки.
2. Стол-агни. Вдох - нога назад

2. Стол-агни. Выдох - лоб к колену

3. Ардха Мукха Шванасана (Поза Собаки мордой вниз) С выдохом перейдите из позы Стола в вариацию Адхо Мукха Шванасану, стопы на ширине таза. Поднимите правую ногу вверх и вытяните ее назад, удлиняя позвоночник и мысленно произнося: «Я раскрываюсь ДЛЯ ЛЮБВИ, УВЕРЕННОСТИ, ТЕРПЕНИЯ» На выдохе опустите правую ногу, перенесите правую стопу вперед и расположите рядом с ладонями справа. Положите левую голень и стопу на коврик. На вдохе поднимите корпус и войдите в Вирабхадрасану I (позу Воина I).

3. Собака "мордой" вниз

3. Переход в Позу всадника

4. Вирабхадрасана 1 (Вариация для беременных Поза воина 1) Войдя в позу, опустите руки вдоль туловища. Пробудив внутреннее намерение, произнесите фразу "Я стремлюсь к ЛЮБВИ, УВЕРЕННОСТИ, ТЕРПЕНИЮ". Озвучив намерение, сделайте вдох и вытяните корпус и руки вверх.

5. Баласана (Поза ребенка) Вариация

На выдохе опустите руки так же рядом со стопой и переходите в позу ребенка, раздвинув колени на ширину животика. Затем С помощью фразы «Я расслабляюсь в ЛЮБВИ, УВЕРЕННОСТИ И ТЕРПЕНИИ» ощутите свое внутреннее намерение.

6. Вирабхадрасана I (Поза Воина I, вариация)
Со вдохом вернитесь в Вирабхадрасану I и разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях и расширяя пространство между ними. Сосредоточьтесь на своем намерении, произнеся про себя: «Я получаю ЛЮБОВЬ, УВЕРЕННОСТЬ, ТЕРПЕНИЕ». С выдохом обнимите себя плавно и нежно руками, наклоните голову вперед. Сделайте несколько движений на вдохе раскрываясь, а на выдохе обнимая себя. Внутренне ощущайте получение нужного качества, настроения.

6. Вирабхадрасана. Вдох - раскрытие

6. Выдох - обнимаем себя

7. Анахатасана (Поза Сердечной чакры или коленно-локтевая поза)
Выйдите из Вирабхадрасаны I и встаньте на четвереньки так, чтобы таз оказался точно над коленями. Продвигайте ладони вперед до тех пор, пока руки не выпрямятся в локтях. Затем направьте грудную клетку вниз и опустите лоб на пол. Уводите таз в противоположную от рук сторону, растягивая тем самым позвоночник. Сосредоточьтесь и произнесите про себя: «Я поклоняюсь ЛЮБВИ, УВЕРЕННОСТИ, ТЕРПЕНИЮ» Позвольте смирению «пропитать» все ваше существо.
Облегченный вариант: коленно-локтевая поза

8. Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх)
Из позы Сердечной чакры поставьте ладони на пол, по обе стороны от грудной клетки, руки прямые в локтях. На вдохе, упираясь ладонями, потянитесь макушкой вверх, опустите плечи и раскройте грудную клетку, Колени не касаются пола. Сосредоточьтесь на том аспекте жизни, которому вам бы хотелось посвящать себя больше. Произнесите про себя «Я люблю в себе ЛЮБОВЬ, УВЕРЕННОСТЬ, ТЕРПЕНИЕ» и с этим чувством вытяните позвоночник вверх. Опирайтесь на ладони.

Повторите позы 3-7 в другую сторону с левой ногой.

9. Перекаты. Эта поза мне особенно нравится тем, что ее можно использовать и в самих родах. Исходное положение сидя на коленях, колени разводим широко настолько насколько позволяет нам наше тело, останавливаемся в комфортной позе, голени параллельно лежат на коврике, руками упираемся впереди себя, кисти рук на ширине плеч, таза. На вдохе упираемся на руки и немного приподнимаем таз, на выдохе присаживаемся на колени до комфортного состояния. Вы почувствуете растяжение паховых мышц и тазовых связок. Мысленно произнесите про себя «Я благодарю за ЛЮБОВЬ, УВЕРЕННОСТЬ и ТЕРПЕНИЕ»

9. Перекаты. Вдох

9. Перекаты. Выдох

10. Маричасана (Скручивание сидя на ягодицах)
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, согните правую ногу и поставьте стопу за левое колено. На вдохе поднимите левую руку вверх и мягко скручиваясь, положите левую кисть за правое колено, а руку положите вдоль бедра. Упираясь правой рукой за спиной, поверните немного позвоночник вправо. Расслабьтесь в позе и поразмышляйте о том, что вам мешает в жизни. Произнесите про себя (например): «Я освобождаюсь от страха, сомнений, тревог, неуверенности». Оставайтесь в позе на несколько дыханий. Повторите на другую сторону.

11. Баласана

(Поза Ребенка) Расслабьтесь в позе Ребенка. Вытяните руки перед собой. Позвольте дыханию обрести свой естественный ритм. С каждым выдохом ощущайте, как расширяется крестец, а таз и бедра все больше опускаются к полу. Завершите практику, произнеся: «Я отдаю Вселенной (всем силам Природы) свою ЛЮБОВЬ, УВЕРЕННОСТЬ, ТЕРПЕНИЕ»
Если в третьем триместре тяжело выполнять позу ребенка можно использовать коленно-локтевую позу или позу полумостика сетубандасана (лежа на спине таз и бедра вверх, руки на коврике в замок).

12. Шавасана

(Поза трупа) аканчиваем комплекс расслаблением в позе трупа. Исходное положение на спине, ноги на ширине плеч, пяточки внутри, носки снаружи. вытягиваемся вдоль коврика, выравниваем позвоночник, потянемся макушкой в одну сторону, а пяточками в другую и с выдохом расслабимся. Мысленно пробегитесь по всему телу и если почувствуете где-то напряжение - расслабьтесь!
В третьем триместре в шавасане можно лежать до 3-х минут и затем повернуться на левый бок для полного расслабления.
В следующей статье мы рассмотрим элементы расслабления из йога-нидры.
http://yogamam.blogspot.com/